پوکی استخوان

پوکی استخوان یا استئوپروز یک بیماری اسکلتی سیستماتیک است که با کاهش تراکم استخوان و درنتیجه افزایش شکنندکی خصوصا در مچ دست، ستون فقرات و سر استخوان ران که اسفنجی است، مشخص می‌شود و درنتیجۀ عدم تعادل بین جذب و بازجذب استخوان اتفاق می‌افتد..

علاوه بر کاهش توده استخوانی ناشی از افزایش سن، علل دیگري نیز وجود دارند که سبب پوکی استخوان می‌شوند. از جمله :

 

 

 

 

تغذیه

• دریافت میزان كالري كافي براي رسیدن به وزن ايده آل و مطلوب، دريافت كلسیم كافي (1000 تا 1200میلي‌گرم در روز)

• دريافت كافي ویتامین دی (400 تا 800 واحد در روز)

• پرهیز از مصرف الكل و سیگار، غذاهای پرنمك و رژيم پر پروتئین

•جایگزين كردن نوشیدنی‌های طبیعي (آبمیوه، دوغ، انواع شربت‌ها ) به جاي نوشیدنی‌های كافئین دار ( انواع کولا و قهوه)

 

ورزش

ورزش یکی از اجزای مهم درمان در حفط توده استخوانی و پیشگیری از شکستگی در طول زندگی به شمار می‌رود. مطالعات مقطعی نشان می‌دهند که تراکم توده استخوانی افرادی که فعالیت جسمی بیشتری در طول  عمر خود دارند، نسبت به همسالان بی‌تحرک آنها، بالاتر است.

مناسب ترین تمرین‌ها برای سلامت استخوان‌ها و عضلات، آن دسته از فعالیت‌هایی هستند که در برابر نیروی جاذبه انجام می‌گیرند و وزن بدن توسط ران‌ها و پاها تحمل می‌شود.

 ورزشهایی مانند پیاده روی، دویدن آهسته، کوه پیمایی، انجام حرکات هوازی با شدت ملایم، حرکات موزون، بالا رفتن از پله‌ها و ورزش‌های راکتی از این دسته هستند. انجام این ورزش ها سه بار در هفته هر بار به مدت 30دقیقه، به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.

 

 

 

 

توصيه هاي منابع باليني موجود درمورد ورزش‌هاي مؤثر در زنان مبتلا به استئوپروز عبارت است از:

 

1. فعالیت‌هایی که باعث افزایش توده استخوانی می‌شوند‌؛ که خود شامل 2 دسته هستند:

 

      الف)   Weight Bearing Exercise: در این ورزش‌ها عضلات و استخوان‌ها خلاف جهت نیروی جاذبه فعالیت می‌کنند. در این نوع ورزش‌ها فشار بدن روی استخوان‌های مرکزی یعنی مهره ها و لگن وارد میشود پا و ساق‌پا وزن بدن را تحمل می‌کنند. از جمله این وزش‌ها می‌توان به دویدن آهسته، پیاده روی، بالارفتن از پله‌ها، رقص، ورزش‌های ایروبیک و راه رفتن در آب اشاره کرد.

 

       ب)    Resistance Exercise: فعالیت‌هایی هستند که از طریق کشش عضلات به تقویت توده عضلانی و استحکام استخوان کمک می‌کنند. این ورزش‌ها شامل شنا، دوچرخه سواری، کار با دستگاه‌های ورزشیِ ثابت است.

 

2.  فعالیت‌هایی که به حفظ تعادل کمک می‌کنند. بهبود تعادل می‌تواند به کنترل حرکت‌های بدن و پیشگیری از سقوط کمک کند (مانند تای‌چی)

 

3.  فعالیت‌هایی که وضعیت قرارگیری بدن در حالت نشسته و ایستاده را تصحیح می‌کنند.

 

 

 

 

 

منابع:

1_ ورزش وپوکی استخوان در زنان یائسه-دکتر مریم اعلا .حمید رضا آقایی میبدی.مریم پیمانی.دکتر باقر لاریجانی

2_ اثر يك دوره تمرين‌های پايداری ناحيه مركزی بدن بر مؤلفه‌های آزمون تعادلي Y در بازيكنان فوتسال_ابراهیم محمد علی نسب، منصور صاحب الزمانی

3_ مقایسه تاثیر سه نوع برنامه تمرینی ویژه  همراه با مصرف دارو بر میزان تراکم مواد معدنی استخوان زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان_معصومه شجاعی

4_ اثر انواع فعالیتهای ورزشی بر تراکم  مواد معدنی استخوان، درد وکیفیت زندگی افراد مبتلا به پوکی استخوان (2015)_صفورا قاسمی_حیدر صادقی

5_ Epidemiology  of  osteoporosis>_K.M.jordan MBchB، MRCP(UK

 

 

گردآورنده: مهدی اصلانی