این حرکت ترکیبی از دو حرکت خم شدن ران در مفصل لگن و چرخش خلفی لگن. بخش اول حرکت بالا آوردن استخوان ران و عضله هدف عضله ایلیو پسواس هستش که یک عضله عمقی در مفصل لگن. بخش دوم حرکت چرخش خلفی لگن و عضله هدف در اینجا عضله شکمی هستش.

توجه داشته باشید که در بخش اول حرکت عضلات شکم دخالت داره اما تنها با انقباض ایزومتریک (ایستا)  ثبات لگن را برای بالا آوردن استخوان ران تامین می کنه. تازه در بخش دوم حرکت، عضلات شکم به صورت داینامیک یا ایزوتونیک منقبض می شوند و موجب چرخش خلفی لگن و خم شدن ستون فقرات از ناحیه کمر می شند. برای درک بهتر شما رنگ عضلات شکم با تغییر انقباض ایستا به داینامیک از قهوه ای به قرمز تغییر داده میشه.

پس اگر هدف شما عضلات شکمی هستش می تونید استخوان ران رو از وضعیت افقی پایین تر نبرید و حرکت رو در فاز داینامیک عضلات شکمی اجرا کنید.

نکته دیگه ای که میخوام بهش توجه داشته باشید. محل اتصال سر بالایی عضله ایلیو پسواس بر روی ستون فقرات هستش، اگر شما دارای گودی کمر یا آسیب در ناحیه دیسک های ناحیه کمری هستید بهتره از انجام این حرکت اجتناب کنید همان طور که مشاهده می کنید خم کردن استخوان ران سبب انقباض عضله ایلیوپسواس و به دنبال اون استرس و التهاب دیسک های کمری شما میشه.

برای انجام درست تنفس در این حرکت، زمانیکه زانوها رو به سمت قفسه سینه می برید عمل بازدم و زمانیکه پاها رو به سمت زمین می آرید عمل دم رو انجام بدید.

سپاس از توجه شما