متابولیسم چیست و چگونه بر روی کاهش وزن تاثیر می­گذارد؟

اگر شما هم درگیر افزایش و کاهش وزن بوده­اید احتمالا تاکنون راجع­به متابولیسم شنیده­اید و  ایده مبهمی درباره آن دارید. به زبان ساده، منظور از متابولیسم فرآیندی داخلی است که بدن با سوزاندن کالری­های دریافتی انرژی مورد نیازش برای تنفس، گردش خون، رشد و بازسازی سلول­ها را تامین می­کند. بدن ما کالری­های دریافتی را به روش­های گوناگونی می­سوزاند:

• اولین و مهم­ترین کارکرد آن تامین انرژی مورد نیاز جهت حفظ عملکرد بدن است. این سازوکار شیمیایی در طول شبانه­روز حتی در هنگام استراحت و خواب هم انجام می­شود و در طول حیات هیچ­گاه متوقف نمی­شود و به عنوان متابولیسم پایه ( (BMR شناخته می­شود.
• فعالیت­های روزمره
• فعالیت ورزشی

متابولیسم بسیار وابسته به عواملی مانند ژنتیک، سن و جنسیت است و از این رو می­توان گفت  تا حدی  خارج از کنترل فرد است. به عنوان مثال به طور کلی مردان به دلیل حجم عضله بیشتری که دارند در مقایسه با زنان متابولیسم بالاتری دارند و یا این­که سن با میزان متابولیسم مرتبط است، یعنی بالا رفتن سن به مرور موجب کاهش سوخت و ساز بدن می­شود. البته که برخی افراد آنقدری خوش­ شانس هستند که بدن­شان سوخت و ساز بالایی دارد و با این­که غذاهایی با کالری بالا مصرف می­کنند سوخت و ساز بدن­شان به گونه­ای است که وزن­شان بالا نمی­رود. برخی دیگر در مقابل متابولیسم بدن­شان پایین است و  حتی با کنترل کالری­های دریافتی­ وزن­شان به آسانی بالا می­رود.

 صرف نظر از این­که متابولیسم شما بالا یا پایین باشد بدن ما انرژی اضافی را در سلول­های چربی ذخیره می­کند. اگر شما کالری بیشتری از آن­چه  بدن­تان مصرف می­کند دریافت کنید وزن اضافه خواهید کرد و اگر میزان فعالیت­تان ( در حالت استراحت و ورزش و انجام وظایف روزانه) از کالری دریافتی­تان بیشتر باشد، وزن­تان کاهش خواهد یافت. نکته مهمی که معمولا در رژیم­های ورزشی و غذایی نادیده گرفته می­شود توجه به سطح حداقل انرژی موردنیاز است. بدن انسان کمبود شدید مواد غذایی را به عنوان نشانه­ای از قحطی درک ­می­کند و در این صورت به منظور ذخیره انرژی متابولیسم را تا اندازه زیادی پایین می­آورد. احتمالا یکی از دلایلی که بسیاری از افراد با وجود رژیم­های طاقت فرسا نمی­توانند وزن کم کنند همین عامل است.

حالا سوال این­جاست  چگونه فعالیت ورزشی به ما کمک می­کند تا متابولیسم را افزایش دهیم؟

پاسخ این سوال وابسته به میزان حجم عضلات بدن است. به زبان ساده، سلول­های عضلانی نسبت به سلول­های چربی کالری بیشتری مصرف می­کنند. بنابراین فردی که حجم عضلات بیشتری دارد در مقایسه با فرد دیگری که بیشتر سلول­های بدنش از چربی تشکیل شده­اند؛ حتی در زمان استراحت انرژی بیشتری مصرف می­کند. اهمیت این مسئله با بالا رفتن سن بیشتر هم می­شود چرا که با افزایش سن، توده­های عضلانی تحلیل می­روند و به مرور کوچک می­شوند و در مقابل میزان سلول­های چربی افزایش می­یابد و در نتیجه از میزان متابولیسم کاسته می­شود. به همین خاطر است که با بالا رفتن سن به سادگی گذشته نمی­توان وزن کم کرد. البته که با کمک ورزش می­توان این روند را متوقف و یا حتی در صورت تداوم آن را معکوس نمود.

 اما چگونه می­توان توده عضلانی را افزایش داد؟

اول اینکه می­بایست فعالیت ورزشی­تان را بیشتر کنید. تمرین­های هوازی ( مانند ایروبیک، دویدن، شنا کردن و یا حتی رقیصدن) بهترین راه برای افزایش اسقامت هستند؛ به خصوص این­که اگر در فواصل معین و با افزایش و کاهش فشار و شدت انجام شوند. تداوم در تمرینات هوازی موجب رشد و تقویت عملکرد عضله­ها می­شود و از سوی دیگر با بالا رفتن استقامت بدنی احتمال آسیب دیدگی در تمرینات قدرتی را کاهش می­دهد.

قدم بعدی، افزایش قدرت عضلانی است. رشد عضله­ها وابسته به میزان وزنی است که در طی تمرینات قدرتی به صورت مداوم به آن­ها تحمیل می­شود. پس از مدتی متوجه خواهید شد که سایز عضله­هایی که در طی تمرینات درگیر شده­اند افزایش یافته است. به این فرآیند هایپروتروفی گفته می­شود. به زبان ساده­تر هایپروتروفی هنگامی رخ می­دهد که بافت عضله درگیر در تمرین قدرتی به واسطه تحمل فشار وزن وارده دچار آسیب گردد. اما نگران نباشید این آسیب  برای شما مفید خواهد بود. چرا که در نهایت ترمیم همین بافت آسیب دیده است که موجب افزایش توده عضلانی می­شود.

در آخر به شما توصیه می­کنیم اگر قصد کاهش وزن دارید برای دریافت رژیم غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید چرا که یک برنامه غذایی در صورتی می­تواند شما را به هدف­تان نزدیک­تر کند که کاملا مرتبط با نیازهای ویژه شما باشد. در هر سنی که هستید و با هر هدفی  حتما فعالیت ورزشی منظم را به برنامه روزانه­تان اضافه کنید. چنانچه تا کنون ورزش نکرده­اید قبل از شروع با پزشک مشورت کنید و حتما فعالیت­تان را با یک مربی حرفه­ای آغاز کنید.

نویسنده:تیم جهان آرا