زانوی پرانتزی
این ناهنجاری ممکن است در کودکی ایجاد و در طول دوران نوجوانی پیشرفت کند. و در بزرگسالی می‌تواند باعث زانو درد شود.
در بعضی افراد این ناهنجاری غیر قابل اصلاح است. چراکه امکان تغییر وضعیت استخوان‌ها نیست و تنها راه باقی‌مانده جراحی است. اگر علت ناهنجاری عضلات لگن و ران باشد شما می‌توانید عضلاتی را که زانوها را به داخل هدایت می‌کنند تقویت کنید و برعکس، عضلاتی که زانوها را به خارج می‌کشند و کوتاه شده‌اند با تمرینات کششی طولشان را بیشتر کنید.
شناخت بیشتر ناهنجاری پای پرانتزی
این ناهنجاری نامش را از فرم پاها، که در این وضعیت ایجاد می‌شود، گرفته است. در واقع پاها مانند خم کمان به نظر می‌رسند. در قسمت بالا لگن و در قسمت مچ پا در وضعیت عادی هستند. زانوها به سمت خارج مایل می‌شوند گویی می‌خواهند از هم دور شوند.
پای پرانتزی تنها به دلیل مایل شدن زانوها به پهلو نمی‌باشد. چرخش جزئی استخوان ران هم وجود دارد. استخوان ران به سمت بیرون چرخیده است و زانو را به سمت خارج هل می‌دهد.
چطور درستش کنیم؟
برای بهبود وضعیت شما نیاز دارید زانوها را به هم نزدیک‌تر کنید، به این کار آدداکشن می‌گویند. همچنین باید زانوها را به وضعیت صحیح بچرخانید. منظور، چرخش داخلی زانو است.
بعضی افراد ساختار لگن‌شان پاها را به سمت بیرون و جانب هدایت می‌کند. این وضعیت حل مشکل را سخت‌تر می‌کند. اگر این‌طور باشد در طی انجام تمرینات مقداری سفتی در لگن خود احساس خواهید کرد. در این حالت مهم است که تمرینات را تا آستانه درد اجرا کنید.
ماهیچه‌هایی که می‌خواهید قوی کنید نزدیک کننده ها و چرخش دهنده‌های داخلی هستند، که زانوها را به سمت یکدیگر می‌کشند. و ماهیچه‌هایی که قصد کشیدن آن ها را دارید ماهیچه‌های سرینی هستند که نقش چرخش خارجی استخوان ران و دور کردن زانوها از هم را عهده‌دار هستند.
لمس پنجه پا همراه با فوم رولر
یک فوم رولر میان پاها قرار دهید و تلاش کنید تا پنجه‌های پا را لمس کنید. با این تمرین عضلات نزدیک کننده که مسئول کشیدن زانوها به داخل هستند فعال خواهند شد.
روش اجرا: یک فوم رولر یا یک حوله لوله شده بین زانوها قرار دهید. با حدود 10 سانتی‌متر فاصله میان پاها بایستید. فوم رولر را بین زانوها فشار دهید و زانوها را مستقیم نگه دارید، به جلو خم شوید تا پنجه‌ها را لمس کنید. تا جایی که می‌توانید پایین بروید، سپس به آرامی به بالا بازگردید و دستان را بالای سر ببرید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
اموزش تمرین :
چمباتمه ( بشین پاشو ) پنجه داخل
وضعیت قرار دادن پنجه پا در این تمرین باعث درگیر شدن بیشتر عضلات داخل ران نسبت به خارج ران می‌شود. در نتیجه، عضلاتی که زانو ها را به داخل می‌کشند قوی‌تر خواهند شد.
روش اجرا: با حدود 10 سانتی‌متر فاصله بین پاها بایستید و پنجه‌های پا را به سمت یکدیگر بچرخانید تا انگشتان شصت به یکدیگر برسند. سپس، چمباتمه بزنید تا جایی که احساس درد نکنید پایین بروید. اگر نتوانستید به اندازه نرمال پایین بروید نگران نباشید. طبیعی است که دامنه حرکت شما در این تمرین محدود باشد.
اموزش تمرین :
چرخش داخلی لگن در حالت خوابیده به پهلو
این تمرین برای هدف قرار دادن عضلات چرخاننده پا به داخل و هدایت زانو ها به جلو به کار می‌رود. جداسازی این عضلات در تمرین دشوار است. اما این تمرین تاثیر خوبی دارد.
روش اجرا: به پهلو دراز بکشید و پاها را با زاویه 90 درجه از زانو خم کرده و روی هم قرار دهید. بدن شما باید در یک خط مستقیم از سر تا زانو و پنجه پاها در پشت بدن باشد. زانو ها را به هم بچسبانید و پنجه پای رویی را تا جای ممکن بلند کرده، و هم زمان استخوان ران را به سمت داخل بچرخانید. سپس به آرامی پنجه پا را پایین بیاورید. این تمرین را برای هر پا 10 مرتبه تکرار کنید. همچنین می‌توانید یک کش تمرین برای ایجاد مقاومت بیشتر به دور مچ پا بیاندازید.
اموزش تمرین :
کشش عضلات سرینی
کشش عضلات سرینی به شما کمک می‌کند تا عضلات قدرتمند لگن را آرام کنید تا اجازه دهند کمی زانوها به داخل بازگردند.
روش اجرا: طاق باز در حالیکه زانوها را خم کرده‌اید دراز بکشید. پای راست را بلند کنید و قسمت خارجی مچ پای راست را بر روی زانوی چپ قرار دهید. دست راست‌تان را از میان فاصله زانوی چپ و پای راست عبور دهید و ساق پای چپ را بگیرید. دست چپ را از سمت دیگر به دست راست برسانید تا ساق پای چپ را به خوبی در اختیار داشته باشید. به پشت بخوابید و زانوی چپ را به سمت سینه بکشید تا عضله سرینی راست کشیده شود. برای حدود 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس سمت دیگر را اجرا کنید.
اموزش تمرین :