سیستم تمرینی سوپر ست
یک روش تمرین قدرتی است که شما در آن به سرعت بعد از یک حرکت تمرینی به انجام حرکت دیگر اقدام می‌کنید.
سوپر ست به دو روش انجام می شود که کاملاً از هم متفاوت هستند و نتایج حاصل از هرکدام از آن‌ها با دیگری تفاوت دارد؛
روش اول سوپر ست عضلات مخالف و روش دوم سوپر ست روی همان عضله یا سوپر ست موافق نام دارد.
مزایا و برتری‌های سوپر ست
سوپر ست می‌تواند به عنوان روشی برای انجام تمرینات بیشتر در زمان کمتر مورد استفاده قرار گیرد.
در تمرینات سوپر ست در حالی که عضلات در حال استراحت بعد از انجام حرکت هستند، برخلاف ست‌های معمولی، شما به جای این که استراحت کنید تمرین دیگری انجام می‌دهید. شما می‌توانید به حرکت اول بازگشته و به اجرای آن بپردازید تا زمانی که به استراحت یا نوشیدن مایعات احتیاج پیدا کنید.
تعاریف تکرارها، ست‌ها و سوپر ست‌ها
در تمرینات با وزنه منظور از ست سلسله تکرارهایی است که بدون استراحت و وقفه، پشت سر هم انجام می‌شوند.
برای مثال اگر شما ۱۰ تکرار جلو بازو را انجام دهید شما یک ست ۱۰ تکرار از آن حرکت را انجام داده‌اید. هر کدام از ۱۰ جلو بازویی که انجام داده‌اید به عنوان یک تکرار تعریف می‌شود.
بیشتر بخوانید: سیستم تمرینی ماموت ست
انواع روش‌های سوپر ست
سوپر ست عضلات ناهمگون (مخالف)
یکی از روش‌های رایج انجام تمرینات سوپر ست کار روی یک عضله و بلافاصله اجرای ست بعدی روی عضله دیگر است.
برای مثال؛ یک سوپر ست رایج در این سیستم می‌تواند شامل تمرین روی بالاتنه (پرس سینه) و بعد از آن انجام یک تمرین روی پایین تنه (پرس پا) باشد.
روش ساده دیگر برای طراحی تمرینات سوپر ست، اجرای تمرین روی عضلات مخالف است. شما می‌توانید تمرین پرس سینه را که روی عضلات سینه کار می‌کند با حرکت قایقی نشسته که باعث تقویت عضلات پشتی می‌شود ترکیب کنید.
این روش اجرای تمرینات سوپر ست بسیار شبیه تمرینات دایره‌ای می‌باشد اگرچه تمرینات سوپر ست فقط بر روی اجرای دو حرکت تمرکز دارد ولی تمرینات دایره‌ای می‌توانند تا اجرای ده حرکت را شامل شوند.
سوپر ست عضله موافق
روش دوم اجرای تمرینات سوپر ست اجرای دو حرکت متفاوت روی یک گروه عضلانی است که شما بعد از انجام حرکت اول بدون وقفه به سراغ انجام حرکت دوم خواهید رفت.
اجرای حرکت جلو پا و سپس انجام تمرین اسکات یک نمونه از تمرین سوپر ست عضله موافق است. این روش سوپرست روی افزایش شدت بر یک موضع از بدن تمرکز دارد.
گردآورنده: داوود ذبیحی