زانوی والگوس ( ضربدری )

آیا زمانی که در حالت عادی ایستاده اید زانو هایتان مایل به سمت داخل است؟

اگر هست، احتمالا زانوی ضربدری دارید. نام مناسب تر آن ژنو والگوم است.

شناخت بیشتر ناهنجاری زانوی ضربدری

زانوی والگوس به وضعیتی گفته می‌شود که زاویه زانوها به سمت داخل باشد. این عارضه معمولاً با چرخش داخلی استخوان ران از مفصل لگن و افتادگی قوس کف پا همراه است. در خانم‌ها بیش از آقایان شایع است. زانوی والگوس معمولا علامتی ندارد. اگرچه، افرادی که زانوی والگوس دارند بیشتر در معرض آسیب (کشش یا پارگی) رباط صلیبی قدامی هستند که از لیگامنت‌هایی می‌باشد که زانو را در وضعیت طبیعی‌اش حفظ می‌کند. همچنین، زانوی والگوس فشار وارده بر قسمت خارجی کپسول مفصلی زانو را افزایش می‌دهد که در نهایت ممکن است منجر به آرتروز زانو شود. تقویت عضلات اطراف زانو و لگن می‌تواند زانوی والگوس را بهبود بخشد.

تمرین پلانک پهلو

حرکت پلانک پهلو عضلات دور کننده مفصل لگن در قسمت خارجی ران را تقویت می کند. عضلاتی که زانو را به بیرون کشیده و از وضعیت والگوس دور می‌کنند. پلانک پهلو را می‌توان در وضعیت دراز کشیده به پهلو با قراردادن پاها روی هم اجرا کرد. ساعد و بازو درست زیر مفصل شانه به عنوان تکیه گاه بر روی زمین قرار می‌گیرند مفصل لگن را بدون حرکت اضافی به جلو و عقب از زمین بلند کرده و به آرامی به جای خود بازگردانید.

تمرین پله به پهلو

این حرکت نیز عضلات دور کننده لگن را تقویت می‌کند. علاوه بر آن عضلات چهار سر ران را به کار می‌گیرد. عضله ای که، به بالانس مفصل زانو کمک می‌کند و ثبات مفصل را افزایش می‌دهد. این حرکت با ایستادن کنار یک پله، جعبه یا سکو به ارتفاع حدود 30 تا 50 سانتی‌متر قابل انجام است. پای موافق روی سکو قرار گرفته و مفصل زانو باز شده به سمت بالا می‌رویم پای مخالف کنار پای موافق قرار می‌گیرد. سپس، پای مخالف به آرامی به وضعیت اول روی زمین باز می‌گردد. بسیار اهمیت دارد که اجازه ندهید زانوی پای درگیر ( پای موافق ) در حین انجام حرکت از راستای انگشت شصت پا خارج، و به سمت وضعیت والگوس نرود. از یک آینه برای اطمینان از وضعیت درست زانو استفاده کنید.

تمرین لانگز ثابت

تمرینی مفید برای چهار سر ران و کاهش زاویه والگوس زانو می‌باشد. روش اجرا، یک قدم بلند به جلو برداشته سپس هر دو زانو را خم می‌کنید. زانوی پای عقب در نزدیکترین فاصله به زمین قرار می‌گیرد. بعد از یک مکث کوتاه به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. مراقب باشید تا زانوی پای جلو از راستای انگشتان پا جلوتر نرود. همچنین، اجازه حرکت زانو به سمت داخل ( وضعیت والگوس ) را ندهید.

تمرین پُل تک پا

 این حرکت موجب تقویت عضلات سرینی و چرخش دهنده‌های خارجی ران  می‌شود. عضلاتی که چرخش داخلی ران را که در زانوی والگوس اتفاق می‌افتد خنثی می‌کنند. این تمرین با دراز کشیدن به پشت با زانوی خم و پاهای روی زمین اجرا می‌شود. با انقباض هم زمان عضلات شکمی و باسن، مفصل لگن را از زمین بلند کنید سپس یک پا را از زمین بلند کرده و از مفصل زانو صاف کنید. درحالیکه، باسن در موقعیت بالا حفظ شده باشد. پس از دو ثانیه به آرامی پا و لگن هر دو به وضعیت اول به روی زمین باز می‌گردند.

پارامترهای تمرین

نتایج تحقیقی در دسامبر 2007 در ژورنال ارتوپدیک و فیزیوتراپی منتشر شد. نشان داد که هر یک از تمرینات شرح داده شده در بالا می‌تواند عضلات لگن و زانو را در جلوگیری از والگوس زانو به طور موثری فعال کنند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا 1 تا 3 ست با 8 تا 12 تکرار از هر تمرین را برای تقویت عضلات در افراد مبتدی پیشنهاد می‌کند. با اطمینان از تقویت عضلات می‌توان به تدریج تمرینات پویاتر مانند پریدن و دویدن را به تمرینات افزود. البته، به شرطی که وضعیت درست زانوها در حین اجرای حرکت حفظ گردد.

هشدارها و اقدامات احتیاطی

 والگوس زانو یک ناهنجاری نسبتاً شایع است. با این حال، مهم است اگر همراه با ضعف پیشرونده عضلات پا، بروز ناگهانی تورم، درد یا تغییر فرم (خمیدگی) مفصل زانو باشد باید تحت مراقبت های پزشکی قرار بگیرید. این ها می‌توانند نشانه‌های جدی آسیب مفصل زانو باشند و باید فوراً به یک متخصص زانو مراجعه کنید.