کربوهیدرات در ورزشکاران

1398/12/05

چکیده

کربوهیدرات منبع اصلی انرژی شماست. مغز، سیستم عصبی و قلب شما برای اینکه درست کار کنند باید بطور دائم با کربوهیدرات تغذیه شوند. سوخت عضلات نیز از کربوهیدرات تامین می‌شود...

 

کربوهیدرات

چرا به کربوهیدرات نیاز داریم؟

کربوهیدراتی ک در غذای شما وجود دارد، در بدن به گلیکوژن تبدیل شده و در عضلات و کبد ذخیره می‌شود. مثل زمانی که می‌خواهید به سفر بروید و باک ماشین خود را پر از بنزین می‌کنید، قبل از ورزش نیز باید اطمینان حاصل کنید که عضلات شما با طور مناسب سوخت گیری کرده اند.

 

چه مقدار؟

هرچه فعالیت بدنی شما بیشتر باشد، کربوهیدرات بیشتری برای سوخت رسانی به عضلاتتان نیاز دارید.

تمرین منظم روزانه 2 ساعت، حدود 4 تا 7 گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلوگرم وزن بدن نیاز دارد (یا تقریبا 50 تا 60 درصد از کل انرژی دریافتی روزانه). ورزشکاران حرفه ای که روزانه 4 ساعت یا بیشتر تمرین می‌کنند ممکن است تا 10 گرم هم نیاز داشته باشند.

 

مصرف مقادیر خیلی کم یا خیلی زیاد کربوهیدرات

یک راهنمای مناسب برای اینکه بفهمید آیا به اندازه کافی کربوهیدرات می‌خورید یا نه این است که در طول تمرین چقدر انرژی دارید؟ اگر سریع و به راحتی احساس خستگی می‌کنید، نشان دهنده کم بودن سطوح گلیکوژن و دریافت ناکافی کربوهیدرات است. در این صورت افزودن 50 تا 100 گرم به کربوهیدرات دریافتی  روزانه می‌تواند سطوح انرژی را افزایش داده و خستگی را از شما دور کند. اما که دریافت بیش از حد کربوهیدرات نمی‌تواند موجب افزایش سطوح انرژی شود، در عوض ممکن است احساس سنگینی (و اصطلاحا بی‌حالی) کنید. زمانی که ذخایر گلیکوژنی شما اشباع باشند، کربوهیدرات‌های مازاد تبدیل به چربی می‌شوند و این امر می‌تواند موجب افزایش وزن شما شود. سعی کنید به بدن خودتان گوش کنید! خیلی زود متوجه مقدار متعادل دریافت کربوهیدرات خود خواهید شد.

 

کربوهیدرات ساده یا پیچیده؟

کربوهیدرات ها با توجه به تعداد واحد قند در هر مولکول، بطور سنتی به دو دسته ساده (مونو یا دی ساکاریدها) و پیچیده ( پلی ساکاریدها) تقسیم می‌شوند. اما این دسته بندی در مورد تاثیری که بر بدن و قندخون می‌گذارند اطلاعات ناچیزی به ما می‌دهد. امروزه کربوهیدرات ها را با توجه به شاخص گلایسمیک (GI) آنها دسته بندی می‌کنند.

 

در مقاله بعد به توضیح درمورد شاخص گلایسمیک می‌پردازیم.

با ما همراه باشید...

 گردآورنده: هادی پورمیرزایی