انتخاب غذا با توجه به نوع قند

1399/01/14

چکیده

احتمالا شما هم درمورد شاخص گلایسمیک و یا بارگلایسمیک موادی ک قند دارند چیزهایی شنیده ای. اما این اصطلاحات درواقع به چه معنا هستند؟ و چگونه در انتخاب غذای خود از آنها استفاده کنیم؟

GI چیست؟

شاخص گلایسمیک (Glycaemic Index) درواقع چگونگی پاسخ بدن به محتوای کربوهیدرات غذاها است. تمام غذاها با غذای مرجع(معمولاً گلوکز) مقایسه شده و در مقادیر معادل کربوهیدرات، تست می‌شوند. گلوکز در GI امتیاز 100 را دارد.

 

GI بر بدن چه تأثیری دارد؟

غذاهایی با GI بالا (بالای 70) باعث می‌شوند که سطوح قند خون به یکباره و سریع افزایش یابد. شامل غذاهای نشاسته‌ای تصفیه شده از جمله سیب زمینی، کورن فلکس، نان سفید و برنج سفید و همچنین غذاهای حاوی شکر از جمله نوشیدنی ها، بیسکوئیت و شیرینی‌ها.

 

غذاهایی که در دسته GI پایین قرار می‌گیرند (امتیاز GI کمتر از 55) موجب افزایش کمتر و آرام‌تری در سطوح قندخون می‌شوند. این غذاها لوبیا، عدس، نان های با دانه های زبر، میوه و محصولات لبنی را شامل می‌شوند.

غذاهای با GI متوسط (بین 55 تا 70) شامل فرنی، برنج و سیب زمینی شیرین می‌شوند.

غذاهای غنی از پروتئین از جمله گوشت قرمز، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ و چربی‌های خالص از جمله روغن‌ها، کره و مارگارین هیچ کربوهیدراتی را شامل نمی‌شوند پس در سیستم GI جایگاهی ندارند. اما افزودن این غذاها (مثلاً چربی ها و غذاهای باGI  پایین) به وعده‌های غذایی باعث می‌شود که GI کل آن وعده کاهش یابد. پخت‌و‌پز و رسیدن (میوه ها) باعث افزایش GI می‌شوند.

 

نیم نگاهی به الگوی غذایی با GI پایین

رژیم غذایی با GI پایین کربوهیدرات‌های با GI پایین و همچنین غذاهای پروتئینی بدون چربی (لخم) و چربی‌های مفید را شامل می‌شود.

غذاهای با GI شامل موارد زیر می‌شوند:

میوه‌های تازه

هرچه میوه خاصیت اسیدی بیشتری داشته باشد، GI آن پایین‌تر است. سیب، گلابی، پرتقال، گریپ‌فروت، هلو، شلیل، آلو و زردآلو کمترین GI را دارند درحالی که میوه های استوایی از جمله آناناس، پاپایا و هندوانه دارای GI بالاتری هستند.

سبزیجات تازه

اکثر سبزیجات محتوی کربوهیدرات کمی دارند و از نظر GI ارزش بالایی ندارند. بجز سیب زمینی، که GI بالایی دارد.

سبزیحات نشاسته ای با GI پایین

که شامل ذرت شیرین(GI بین 46 تا 48) و سیب زمینی شیرین (با GI 46) می‌شوند.

نان‌های با GI پایین

شامل نان سنگک سبوس‌دار (و نه نان سبوس‌دار معمولی)، نان‌های غلات کامل با دانه‌های غلات، نان‌های حاوی جو دوسر، چاودار، سویا و بلغور گندم یا  نان‌هایی که حاوی دانه آفتابگردان یا دانه کتان هستند.

غلات صبحانه با GI پایین

حاوی فرنی، موزلی و غلات دیگری که بر پایه جوی دوسر هستند.

غلات با GI پایین

شامل بلغور گندم، نودل، جو دوسر، پاستا و برنج باسماتی (و نه برنج قهوه ای معمولی یا برنج سفید)

حبوبات

شامل نخود، لوبیا قرمز، لوبیا پخته، لوبیا کانلینی، ماش، لوبیا چشم بلبلی، لپه و عدس.

مغزها و دانه‌ها

مغزها شامل مغز بادام، آجیل برزیلی، فندق، بادام هندی، آجیل کاج، پسته و بادام زمینی. و دانه‌ها شامل آفتابگردان، کنجد، تخم کتان و دانه کدوحلوایی می‌شود.

ماهی، گوشت لخم، ماکیان و تخم‌مرغ

این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات نبوده پس امتیاز GI را شامل نمی‌شوند.

لبنیات کم‌چرب

شیر، پنیر و ماست بخاطر محتوی کلسیم و پروتئین‌شان اهمیت زیادی دارند. بهتر است که از انواع کم‌چرب محصولات لبنی استفاده کنید.

 

 GIبرخی از مواد غذایی

 

غذاهای با GI پایین

غذاهای با GI متوسط

غذاهای با GI بالا

  • ذرت شیرین
  • سیب زمینی شیرین
  • اکثر سبزیجات (خیار، بروکلی و...)
  • اکثر میوه‌های تازه (سیب، گلابی، پرتقال، هلو، زردآلو، موز، انگور، کیوی، توت‌فرنگی و انبه)
  • لوبیا، نخود و عدس
  • لبنیات کم‌چرب
  • نان‌های غلات کامل
  • بلغور گندم و جوی دوسر
  • ماهی، ماکیان و گئشت لخم
  • اکثر آبمیوه‌ها
  • مغزها و دانه‌ها
  • فرنی، اوت‌میل و موزلی
  • عسل
  • آناناس
  • انواع کشمش
  • کیک جو و جو دوسر
  • انجیر خشک
  • نان پیتا
  • نودل برنج
  • مربا
  • کمپوت میوه‌های خرد شده
  • بستنی
  • بیسکوئیت دایجستیو
  • نان سفید، نان فرانسوی و نان شیرینی حلقوی
  • اکثر غلات‌های صبحانه (کورن فلکس و ...)
  • شکلات‌های صبحانه
  • کراکر و کیک برنج
  • برنج سفید
  • پاستا و نان بدون گلوتن
  • پوره سیب‌زمینی و سیب‌زمینی آبپز و کبابی
  • دونات‌ها
  • چیپس
  • شکر
  • نوشیدنی‌های حاوی شکر و بدون گاز
  • شیرینی‌ها
  • اکثر بیسکوئیت‌ها
 

 

GL چیست؟

بار گلایسمیک (Glycaemic Load) اطلاعات دقیق‌تری در مورد غذایی که وارد بدن‌تان می‌شود، ارائه می‌دهد. برخلافِ GI، بار گلایسمیک با مقادیر و واحدها سروکار دارد (یعنی مقدار کربوهیدراتی که شما مصرف می‌کنید) بنابراین می‌توان هم از نظر کیفی و هم از نظر کمی، کربوهیدرات را ارزیابی کرد.

بار گلایسمیک از طریق فرمول زیر محاسبه می‌شود:

GL = (GI * مقدار کربوهبدرات در هر سهم) / 100 

یک واحد GL تقریباً معادل تأثیر گلایسمیک یک گرم گلوکز است.

 

 

 

گردآورنده: هادی پورمیرزایی